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ミニマリストなフリーランスエンジニアの雑記です。

プリズナートレーニングを1年間継続した感想

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気がつけばプリズナートレーニングという(おそらく最も有名な)自重トレーニングを 1 年間継続していたので、その結果と継続するコツなどについて記録しておきます。

プリズナートレーニングとは何か

念のため、プリズナートレーニングとは何かについて簡単に説明しておきます。

プリズナートレーニングとは、このイカつい表紙の本で解説されている自重トレーニングです 👇

著者のポール・ウエイド氏は

凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー(囚人)。

ということで、監獄内でトレーニングの知見を貯めてきたことからプリズナートレーニングという名前が付けられているようです。

トレーニングの内容は基本的に自重・道具なしで完結するようになっており、以下の 6 種目を種目ごとに 10 段階のステップに分割し、最終ステップに到達することを目標としています。

  • プッシュアップ
  • スクワット
  • プルアップ
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド・プッシュアップ

とはいえある一定のレベルに達するまでは、この種目のうち 4 種目にしか取り組みません。また、頻度に関してもある一定のレベルに達するまでは

  • 週 2 日のペース
  • 1 回につき 2 種目

やることが推奨されており、それ以上のトレーニングはやらないように、と書かれています(詳しくは書籍にて)。

プリズナートレーニングを 1 年間継続してみて感じたこと

それでは、実際にトレーニングをある程度長期間続けてきたからこそ分かることについて解説していきます。

10 ステップのうちどれだけ進んだか

各種目は 10 段階のステップに分けられているということで、まずはその種目ごとに自分がどのレベルまで到達したかについて書いておきます。

結果は以下の通りで、個人的にはもっと進みたかった・・・という印象ですね 😓

種目 結果
プッシュアップ ステップ 2
スクワット ステップ 3
プルアップ ステップ 1
レッグレイズ ステップ 2
ブリッジ 未着手
ハンドスタンド・プッシュアップ 未着手

正直、トレーニングをさぼっていた時期もあるっちゃあるので、完璧にトレーニングを続けていたらもうちょっとマシだったかなとは思いますが、そこまで差はなさそうです。

とはいえ、プリズナートレーニングは 1 年とか 2 年で完結するレベルのトレーニングではないことは書籍でも書かれているので、気長に続けていければなと思います。

トレーニングの頻度

トレーニングは書籍の解説にあるように、基本的に週 2 日、日〜火曜あたりにスクワットとプルアップ、木〜土曜あたりにプッシュアップとレッグレイズ、といった感じで行っていました。

曜日をガチガチに固定しないことによって、柔軟に自分の予定に合わせてトレーニングを継続しやすかったです。一方で、少しさぼってしまうこともあったので一長一短かもしれません。

2 年目に関しては、トレーニングに慣れてきたのでもう少し頻度を増やす予定でいます 💪

ちなみに、トレーニングの記録に関しては以下のようにスプレッドシートで管理しています。

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簡単なレベルから徐々にステップアップしていく形式なので継続しやすい

プリズナートレーニングは各種目の強度を段階的に上げていく仕組みなので、筋トレ初心者でも継続しやすいと感じました。

例えば、プッシュアップ(腕立て)であればステップ 1 のウォール・プッシュアップを

  • 10 回 × 1 セット
  • 25 回 × 2 セット
  • 50 回 × 3 セット

というふうに負荷を上げていき、最後の 50 回 × 3 セットが完了したら次のステップ 2 に進めます。

また、繰り返しになりますがプリズナートレーニングを行う頻度も最初は週 2 回程度で済むので、時間がない方でも取り組みやすいかと思います。

先程も触れましたが、自分の場合生活リズムが少し変わるタイミング(帰省時や引っ越し前後など)でトレーニングをサボってしまった期間が 3 週間くらいになってしまったこともありました。

しかし、そもそもトレーニング自体が短時間で終わるということもあって、なんとかトレーニングを再開することができています。

基本に忠実なのが大切

ところで、プリズナートレーニングは初期のステップだと中には「あまりにも負荷が軽すぎるのでは?」と感じるようなメニューも存在します。

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👆これはプッシュアップのステップ 1 のウォール・プッシュアップの図です

とはいえ筋トレ初心者は最初から張り切りすぎて怪我をしてしまうおそれもありますし、個人的には段階的に負荷を上げていく仕組みは理にかなっているように思います(実際自分もこれまで特にプリズナートレーニングが原因で怪我などはしていません)。

また、プリズナートレーニングは基本的に「2 秒で動いて、1 秒止まる」といったルールがあります。特に回数が増すほど、このルールがあるとトレーニングに時間がかかるのでじれったくなるのですが、ルールを守らずにトレーニングしても効果が薄いかと思うのでできる限り時間を守ってトレーニングするようにしています。

記録は付けたほうが良い

あと、トレーニングを始めるなら何らかの形で記録をつけたほうが良いです。自分は雑にスプレッドシートに

  • トレーニングをした日付
  • トレーニングの回数

を記録するようにしていますが、成果が目に見えやすいのでトレーニングを継続しやすくなるように感じています(サボっていたらすぐに分かりますしね 😇)。

プルアップのステップ 2 が難しすぎる

これはプリズナートレーニング界隈では何度も話題になっていることなのですが、プルアップのステップ 2(ホリゾンタル・プル)が難しすぎます。

これだけ序盤で「明らかにバランス調整おかしいだろ www」という難易度で、プルアップのステップ 1 と 2 で難易度に差がありすぎます。

ですので、場合によってはこれだけ目標の回数を下げて次のステップに進むか、トレーニングの回数を少し増やすなどの工夫が必要かもしれません 👀

追記:トレーニングの回数を増やすことにしました

これまでプルアップは他のトレーニング同様週 1 回行っていましたが、これからは週 2 でやることにしました。

また、トレーニングの方法に関しても以下のブログを参考に 1 回のトレーニングあたりでの回数を増やすことにしました。

primitiveconditioning.com

グリップを

  • ワイドグリップ
  • 肩幅
  • クローズ

に分けてトレーニングするのと、アイソメトリックホールドは効きそうですね(詳しくは上記記事にて)。

自重トレーニングとはいえ完全に道具なしでやるのは難しいかもしれない

自分のレベルだとまだそこまで問題になっていませんが、プリズナートレーニングは自重トレーニングとはいえ完全に道具無しで進めるのは難しそうです。

例えば序盤だと先にも触れたホリゾンタル・プルは、明らかに何か棒のようなものがあったほうがやりやすいので、自分の場合以前は公園に行って鉄棒を使ってトレーニングしていました(今は家の押入れを使って頑張ってやっています)。

とはいえ、外に出るのが面倒な方も多いと思うので、そういった方はドアに取り付けるタイプの懸垂バーや、スペースがある方はもっとしっかりした器具を用意したほうが良いかもしれません。

補助的にプロテインを摂取するのは全然アリだと思う

プリズナートレーニングは監獄で行われていたということもあって、食事に関してプロテインは不要と書かれていますが、個人的には補助的にプロテインを摂取するのは全然アリなんじゃないかな〜と感じています。

特に自分は普段の食生活で食べる量が少ない方であったのでプロテインを極力摂取するようにしていました。

ちなみにプロテインに関しては、以前だと自分はマイプロテインを飲んでいましたが、最近だと値段の関係でリミテストのプロテインばかり飲んでいます(味はココアがおすすめ)。

blog.y-temp4.com

ちなみにシェーカーはこれがオススメです。

おわりに

自分は筋トレを日々の健康目的でやっていますが、できることならプリズナートレーニングのステップ 10 に到達するまで継続したいものですね。

ただ実際に 1 年間やってみたからこそ分かりますが、おそらくステップ 10 に到達するのは至難の業です。加齢による体の衰えも考えると、10 年とか経っても達成できないかもしれません。

しかし、トレーニングの成果は一朝一夕で出るものではないと思いますし、自分は気長に続けていければなと思っています 😌

目指せステップ 10 !!!