健康のためにやっていることと、やっていないこと【17選】
健康
「今の不規則な生活を続けていて、将来病気にならないか心配･･･」
「健康のために何かやりたいけど、何から始めればよいか分からない･･･」
このような悩みを抱えている方は多いのではないだろうか。
実は、いくつかのポイントを抑えておけば、健康的な生活を送るのはそこまで難しくない（と、筆者は感じている）。
実際に、筆者はここ数年一度も風邪を引かず、熱も出ずに体調の良い日々を過ごせている。
もし、あなたが健康的な生活を送りたいのであれば、今回の記事で紹介する方法を少しでもいいので取り入れてみてほしい。そうすれば、健康的な生活を送るためにやるべきことと、できる限り避けたほうがよいことが具体的に分かる。
そして、あなたも健康的な生活を送れるようになるはずだ。
健康のためにやっていること
- 筋トレ
- 日焼け止めを塗る
- 湯船に毎日浸かる
- スタンディングデスクを用いての作業
- 水、カフェインレスコーヒー、無添加のプロテインを主な飲料とする
- Oura Ring を用いた睡眠の質のトラッキング
- 脳に良い 10 のフードカテゴリーにあるものを食べる
- サウナに行く
- マヌカハニーをなめる
筋トレ
プリズナートレーニングという自重筋トレを平日の朝にやっている。
健康目的なら、筋トレは自重で十分だと思っており、この方法論であれば最初の負荷がかなり軽いので、習慣化に挫折してきた方でも難なく続けられるはずだ。
日焼け止めを塗る
どちらかというと、健康目的というよりは美容目的のほうが正しいかもしれない。
日焼け止めは基本的に毎朝、顔と腕に塗っている。天気に関わらず、毎朝、必ず塗るようにしている。
スキンケアに関しては、一番効くのが紫外線対策である。化粧水や乳液、洗顔料を使っているのに日焼け止めを塗っていない方は、まず日焼け止めを塗る習慣をつけたほうがよいだろう。
湯船に毎日浸かる
最近は良質な睡眠を得るために、風呂に入る際は湯船に浸かるようにしている。
一人暮らしだと最初は水道代がもったいないと思っていたが、それ以上に睡眠の質を上げることのほうが重要であると判断した。
スタンディングデスクを用いての作業
参考: 日々の生産性を上げるためにスタンディングデスクが最高におすすめな理由
立ちながら作業していると、ふらっと動く機会が増えるため、運動不足解消に繋がっている。
座って作業することもあるが、仕事をしている日であれば業務時間中の半分以上は立った状態で仕事をすることが多い。
水、カフェインレスコーヒー、無添加のプロテインを主な飲料とする
ここ最近は基本的に水しか飲まない生活を心がけるようになったが、さすがに味気ないのでコーヒーは許してくれ、と思っている。ちなみに飲んでいる水は 日田天領水。
あとは飲料に含まれるかが微妙なラインだが、プロテインも飲んでいる。リミテストのホエイプロテインのココア味 がおいしくて良い（あと安い）。
夏は試しにアイスコーヒーに挑戦してみたが、加藤珈琲店のカフェインレス アイス リキッド コーヒー は美味だった。多少値は張るが、オススメしたい。
Oura Ring を用いた睡眠の質のトラッキング
Oura Ring という、指輪型の睡眠トラッキングデバイスがある。
参考: 【睡眠サポートデバイス】OuraRing をレビューします【実は寝れていない？】
厳密には睡眠の質以外にもトラッキングしてくれるのだが、自分は主に睡眠の項目をよく確認している。
最近だと、だいたい 8 時間くらいは寝るようにしている。
脳に良い 10 のフードカテゴリーにあるものを食べる
ヤバい集中力 という本があるのだが、その中で紹介されていた「脳に良い 10 のフードカテゴリー」を意識して食生活を組み立てている。具体的には以下の通り。
「脳に良い」フードカテゴリーとあるが、健康観点でも良さそうなので採用している。
サウナに行く
だいたい週に 1 回くらいはサウナに行くようにしている。
社会人になってからハマりだしたサウナだが、健康にも良いらしいのでありがたい。かれこれ 1 年以上は、週 1 でサウナに行く生活が習慣になっている。
マヌカハニーをなめる
マヌカハニーはその高い殺菌能力に期待して、1 年くらい前から舐めはじめた。
当初は冬の期間だけ、夜寝る前になめるようにしていたが、今は時期的なものもあって季節関係なくなる前になめるようにしている。マヌカハニーは殺菌力が高すぎるので摂取しすぎると良くない、という話もあるようなので、量はごく少量にとどめている。
自分がなめているものは 250g で 5000 円くらい と少し高い気もするが、これでもマヌカハニーの中でのグレードは中くらいの位置づけである。また本当に少量の利用であれば長期間持つので、そこまでコスパが悪いわけでもない。
健康のためにやっていないこと
健康になりたいのであれば、実は「何をやるか」よりもむしろ「何をやらないか」の方が大切かもしれない。
- 喫煙
- 飲酒
- 洗顔料、ボディソープ、シャンプーなどを使った洗顔・洗身
- 脳に悪い 7 つのフードカテゴリーにあるものを食べる
- 高頻度でお菓子を食べたりジュースを飲んだりする
- マルチビタミン系サプリの摂取
- 暴飲暴食
- 肉、魚、卵、乳製品の摂取
喫煙
タバコの煙にはベンゾ［a］ピレンという化学物質が含まれている。これが DNA のグアニンに結合して二重らせんが 2 本とも切れ、遺伝子変異を引き起こす。それを修復するプロセスがさらにエピゲノムと代謝の変化をもたらすために、がん細胞が増殖する。
健康になりたいのであれば、喫煙は最も避けるべきもものうちの 1 つである。
特に受動喫煙がひどく、実は喫煙者はたばこを吸っていないときでさえ、吐く息に有害な物質が含まれているとのこと。
喫煙者の吐く息には、タバコを吸っていない時でも、一酸化炭素※ をはじめとするタバコ由来の有害物質（約 4,000 種類）が含まれています。例えば、一酸化炭素は最後の 1 本を吸ってから、最低 8 時間は息から出ています。「ホタル族」と言われるように外でタバコを吸っても、その後の吐く息で有害物質を撒き散らしていることになります。そして、周囲の人達は、見えないタバコの害をいつまでも受け続けるのです。
そもそも自分は喫煙者というわけでもなく、喫煙自体も一度も行ったことはないのだが、これまで受動喫煙には何度も苦しめられてきた。今後もなるべく受動喫煙をしてしまわないように心がけたい。
また、喫煙は歯周病のリスクを高めることも知られている。歯を丈夫に保ちたい方は、今すぐ喫煙をやめたほうが良いだろう。
飲酒
飲酒に関しては、適量であれば健康的という意見もあるが、そもそもあまり好みでない人が健康目的で飲もうとするのは良くないと思っている（自分もその中のひとり）。
アルコールはたばこと同じく依存のリスクがあるので、今後もあまり飲まない生活を心がけたい。
洗顔料、ボディソープ、シャンプーなどを使った洗顔・洗身
個人的に、現代の人間は過度に洗浄し過ぎだと思っている。ほとんどの汚れは水で流せば取れるし、それで体が臭くなることもない。
自分も最初は湯シャンに挑戦して失敗した経験があるが、湯シャンに体を適応させるには徐々に慣らしていくことが大切である。
つまり、普通のシャンプー → 無添加のシャンプー → せっけん → 湯シャン、といった流れだ。自分は現在の湯シャン生活を行う前は、Alaffia のシャンプー や アレッポの石鹸 で全身を洗っていた。
同様に、洗顔もやるべきではないという結論になった。洗顔料を使っていた時期とそうでない時期を比べると、明らかに洗顔料を使っていた時期のほうが顔から油が無駄に出やすくなっていたように感じる。
風呂上がりに保湿はしているが、それも ワセリン を少量塗るくらいである。
脳に悪い 7 つのフードカテゴリーにあるものを食べる
「脳に良い 10 のフードカテゴリー」と似たような感じで、悪いフードカテゴリーもあるのでそこにあるものはあまり食べないようにしている。
「外食」という雑な項目があるのが面白い。だが確かに、健康を意識するのであれば過度な外食は控えてなるべく自炊すべきだと思う。
高頻度でお菓子を食べたりジュースを飲んだりする
脳に悪い 7 つのフードカテゴリーとも少し重なるが、極力お菓子やジュースは控えるようにしている。
個人的に、これはかなり難しい。これは今回紹介したリストの中でも比較的最近意識し始めたものだが、特に自分はコーラが好きでよく飲んでいたので、なかなか厳しいところである。
とはいえ、お菓子に含まれる添加物の量やジュースの糖分・人工甘味料を考えると、頻繁に大量に摂取すべきではないと思う。今後も自分がストレスにならないバランスを考えつつ極力控えるようにしていきたい。
ちなみに、もしお菓子が食べたいのであればオススメしたいのはカカオ 70％以上のチョコレートとナッツ類である。カカオ 70％以上のチョコに関しては苦いと感じる人もいるかもしれないが、自分は以前 カカオマス （カカオ 100%）を食べていたおかげで、80%以上のチョコでも十分おいしいと感じるようになった。
マルチビタミン系サプリの摂取
マルチビタミンに限らないが、サプリに関しては実は摂取することによってガンのリスクが高まるものもあり、とりあえず何でも摂取しておけばよいというものではないので注意が必要である。
参考: 必要以上にサプリを服用するのをやめた話―実はガンなどのリスクが高い？
というわけで現在は最低限のサプリを摂取するようにしているが、これは一定期間ごとに変わりがちなので以下のページで随時更新している。
暴飲暴食
食べすぎないように意識している。人間にとって、一日三食は多すぎる。できれば一日一食、もしくは二食で良い。
私は約 25 年にわたって老化を研究し、何千本という科学論文を読んできた。そんな私にできるアドバイスが 1 つあるとすれば、「食事の量や回数を減らせ」である。長く健康を保ち、寿命を最大限に延ばしたいなら、それが今すぐ実行できて、しかも確実な方法だ。
肉、魚、卵、乳製品の摂取
「脳に良い 10 のフードカテゴリー」と若干矛盾する項目もあるが、最近は極力これらの食品を食べないようにしている。
動物性タンパク質にマイナス面のあることは、ほとんど議論の余地がない。動物性に片寄った食生活を送っていると、心血管系疾患による死亡率とがんの発症率が共に高まることが数々の研究で報告されている。加工した赤身肉はとくにいけない。ホットドッグやソーセージ、ハムにベーコン。素晴らしく美味であっても、恐ろしく発がん性が高い。そのことは何百という研究で指摘されており、結腸・直腸がん、膵臓がん、前立腺がんとの関連が確認されている。
とはいえ、これまで普通に生活してきた人がいきなりこれを実践するのはかなり難しいはず。自分もそうであるが、最初はなるべく食事の際にこれらの食品を選ばないように意識することから始めるのが良いだろう。
これは余談だが、もし本格的にこの生活ができるようになれば、それってヴィーガンとほぼ同義ではないか？ということで、最近はヴィーガンの食生活に興味がある。
おわりに
色々書いてきたが、全体を通して重要だと感じることは以下の 2 点である。
- 自然っぽいことをやる
- バランスを心がける
「自然っぽいこと」というのは、例えば食事に関してはあまり加工されていないものを食べたり、現代人ではなくちょっと昔の人がやっていたような生活をイメージした食生活を心がけたりする、といったことだ。
自分も昔は効率を意識するあまり、手軽に摂取できる加工されまくった食品やサプリを常用していたが、加工されているということはつまりそれだけ添加物も含まれているということなので、その点は意識したほうが良いだろう。
次にバランスの話だが、これは現代に生まれた以上、とはいえ便利なものが多く、加工された美味しいものはたくさんあるので、それらとの折り合いをつけた生活を心がけるということだ。
この記事の内容と似た情報源は他にも数多くあるが、そのほとんどに対して「常人にはできない」「人生つまらなそう」「極端すぎる」といったコメントが見受けられる。
確かにそうかもしれないが、自分も誘惑に負けることはあるし、完璧にこれらの内容を実践するのは難しいと思うので、個々人でちょうど良いバランスで取り入れていくのが大切である。
今後もこの記事に書いた内容をできる限り実践して、健康的な生活を送り続けていきたい。
